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¿Levantar pesas ayuda a quemar grasa?

Con el auge del entrenamiento de fuerza, muchas personas buscan una respuesta a la pregunta '¿el levantamiento de pesas quema grasa?' cada mes, mientras que otras también buscan una comparación entre el cardio y las pesas para perder grasa. Lo entendemos. Quieres sentir que te estás ejercitando de la mejor manera posible para alcanzar tus objetivos, ya sea porque trates de aumentar tu fuerza o cambiar la composición de tu cuerpo, por eso estamos aquí para ayudarte.

Los entrenamientos cardiovasculares implican correr, caminar, nadar, andar en bicicleta o caminar. Y, por otro lado, el entrenamiento de resistencia abarca todo, desde pesas hasta entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento en circuito, cualquier cosa que requiera que trabajes contra la resistencia para desarrollar fuerza. ¿Entiendes la diferencia? Pues pasemos a las preguntas principales: ¿el levantamiento de pesas ayuda a quemar grasa? ¿qué es mejor para perder grasa, el ejercicio cardiovascular o las pesas?

Como referencia, el NHS recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad fuerte a la semana. Eso significa 'actividades que trabajan todos los músculos principales para fortalecerlos (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) al menos 2 días a la semana'. Pero cómo aprovechar esos minutos de actividad depende de ti.

El ejercicio cardiovascular realmente sirve para lo que su propio nombre indica. Es decir, mejorar tu salud cardiovascular (corazón) y la eficiencia con la que puedes trabajar bajo presión.

Si alguna vez has empezado a correr (por primera vez o después de un tiempo libre), sabrás cómo puede mejorar la capacidad de tu corazón para seguir adelante. Probablemente sentiste tu primera carrera como si estuvieras a punto de desmayarte, tu corazón latía salvajemente en tu pecho, pero para la tercera o cuarta vez que te aventuraste a correr, pudiste respirar, aunque pesadamente, pero ya no paras tanto como antes. El responsable es tu corazón bombeando oxígeno de manera más eficiente alrededor de tu cuerpo mientras hace ejercicio. Genial, ¿verdad?

Afortunadamente, para todos los que odian correr, todo ejercicio cardiovascular tiene el mismo efecto: montar en bicicleta, caminar, trotar o nadar.

Si eres propenso a comer bocadillos (¿quién no lo es?), un ejercicio cardiovascular podría ser lo mejor para frenar el consumo generalizado de todo lo que hay en la despensa.

Un estudio descubrió que las personas que hacían ejercicios cardiovasculares de alta intensidad (correr a un ritmo moderado, andar en bicicleta o un entrenamiento HIIT) comían un 11 % menos en las 24 horas siguientes. Hacer ejercicio a tal intensidad "hace que tu cuerpo circule más sangre para evitar el sobrecalentamiento", explica el Dr. Andy Blannin, experto en metabolismo. Como tal, la sangre se desvía del estómago y alrededor del cuerpo, lo que, según el Dr. Blannin, puede acabar con el apetito.

Minuto a minuto, el ejercicio cardiovascular quema más calorías que el entrenamiento con pesas debido a la naturaleza continua de la intensidad. Por eso, hacer cardio para bajar de peso puede ayudarte a perder grasa corporal.

Sin embargo, el tipo de cardio que decidas es importante dependiendo de cuál sea tu objetivo:

La investigación de los Estados Unidos descubrió que aquellos que eligieron el ejercicio aeróbico perdieron hasta cuatro veces más grasa que aquellos que solo eligieron el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, y esto es importante, es posible que los objetivos saludables para tu cuerpo no solo sean la pérdida de grasa: mantener el tejido muscular es crucial para un metabolismo saludable y un físico esculpido. Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de resistencia.

Una gran ventaja del entrenamiento cardiovascular es que realmente no necesitas mucho para hacerlo. Correr, caminar y los entrenamientos de peso corporal de alta intensidad son formas completamente gratuitas de hacer ejercicio.

Si montar en bicicleta es lo tuyo, entonces invierte en una bicicleta (además de un casco y luces, por favor); es una excelente manera de incorporar más cardio a tu vida. O, si prefieres sudar en casa, una bicicleta estática es una buena idea para mejorar tu estado físico estacionario.

O coge una cuerda para saltar y ponte en marcha. El humilde equipo de gimnasio en casa es ideal para quemar grasa y desarrollar resistencia muscular. También es duro como el infierno, para tu información.

A medida que envejecemos, nuestros cerebros pierden tejido gradualmente. Este proceso se inicia a partir de los 30 años y tiene un marcado efecto en nuestro rendimiento cognitivo. El ejercicio cardiovascular se ha relacionado con una reducción significativa de la cantidad de tejido cerebral que se pierde con el tiempo, y un estudio demostró que aquellos que hacían ejercicio regularmente de esta manera tenían el tejido cerebral más "robusto". Básicamente, ponte sudoroso, mantente alerta. Nos encanta verlo.

Si la presión arterial alta es algo a lo que te enfrentas, el ejercicio cardiovascular puede ayudar a reducirla a niveles saludables. Un estudio muestra datos que prueban la eficacia del ejercicio de resistencia (cardio constante: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar) para disminuir la presión arterial niveles en adultos sedentarios.

Un sistema inmunitario fuerte siempre ha sido importante y, afortunadamente, hacer algo de ejercicio cardiovascular todos los días ayudará a que su sistema inmunitario funcione con la máxima eficiencia.

Las investigaciones han demostrado que "el ejercicio regular y moderado tiene efectos favorables en el sistema inmunitario al aumentar las "inmunoglobulinas", que son moléculas protectoras del sistema inmunitario producidas a partir de los glóbulos blancos.

Como hemos mencionado, la variedad de ejercicios cardiovasculares que existen es una de las mejores cosas al respecto. Todo, desde caminar, correr, nadar, caminar, andar en bicicleta, hacer spinning, trotar, bailar hasta diferentes modalidades como el entrenamiento HIIT y LISS, ¡todo cuenta como ejercicio cardiovascular! Esto es genial si estás tratando de hacer tu cardio y desempolvarlo, pero tiendes a aburrirte del mismo tipo de ejercicio una y otra vez.

Este punto positivo es algo que el entrenamiento de resistencia también tiene a su favor (abarca todo, desde levantamiento de pesas hasta entrenamiento en circuito), pero un beneficio es un beneficio y debemos documentarlo. Ahora, vayamos con los beneficios del entrenamiento de pesas.

Ahora, vamos con las pesas. En respuesta a tu pregunta: ¿el levantamiento de pesas quema grasa?, es un gran sí. Siga leyendo para aprender cómo hacerlo mientras, simultáneamente, esculpes el tejido muscular magro, mantienes tu metabolismo saludable y mejoras la estabilidad y la coordinación.

No debería ser una sorpresa que levantar pesas puede desarrollar y esculpir músculo. El entrenamiento con pesas pone más resistencia en los músculos, lo que significa que el tejido se descompone más rápidamente. Esto desencadena la respuesta del cuerpo para limpiar y sanar el tejido, haciendo crecer los músculos en el proceso mientras desarrolla fuerza y ​​resistencia. La palabra elegante para este proceso es "hipertrofia".

Si bien puedes desarrollar músculo solo con tu peso corporal (el entrenamiento de calistenia es una prueba de ello), cuanto mayor sea el estrés (resistencia) al que se someten sus músculos, los obligará a trabajar más duro y crecer más rápidamente.

Para llevar tus músculos hasta el punto de cambio (crecimiento), es importante entrenarlos regularmente hasta la fatiga. Si puedes hacer 100 repeticiones con una mancuerna de 3 kg, puede que sea el momento de subir de nivel.

Sin embargo, con cualquier programa de entrenamiento con pesas, lo simple es lo mejor, especialmente si eres principiante. "Es mejor tener un plan más básico al que te apegues durante un año que el plan de desarrollo muscular más sólido al que solo te apegues durante un mes", dice el director de educación y entrenador personal de Third Space, Josh Silverman.

El otro resultado de desarrollar músculo es que aumenta tu BMR (tasa metabólica basal), lo que aumenta la cantidad de calorías que quema tu cuerpo por día, ya que el músculo requiere más energía sostenida, lo que nos lleva al beneficio n. ° 2 del entrenamiento con pesas. Sigue leyendo

Analicemos cómo el levantamiento de pesas puede ayudarte a perder grasa corporal. En su forma más simple, el entrenamiento con pesas = aumento de la masa muscular magra = tasa metabólica más alta = más calorías quemadas.

Si bien lo más probable es que quemes más calorías durante el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento con pesas mantendrá esa quema lenta durante todo el día, lo que conducirá a una quema de calorías más grande y sostenida en el transcurso del día. (Útil si estás tratando de mantenerte dentro de un déficit de calorías).

Como hemos dicho, sí. Aquí hay una explicación detallada de los profesionales. "El músculo es metabólicamente más activo que la grasa, por lo que cuanto más ganes, más calorías quemarás y más probabilidades tendrás de mantener la grasa", dice el fisiólogo del ejercicio, el Dr. Leigh Breen.

El levantamiento de pesas puede ser especialmente efectivo para ayudar a las mujeres a perder la grasa corporal rebelde (por ejemplo, si estás tratando de deshacerte de la grasa de la espalda o perder la grasa del vientre). Un estudio de la Universidad de Alabama muestra una mayor pérdida de grasa del vientre en mujeres que levantaron pesas en comparación con los que acaban de realizar ejercicio cardiovascular.

Los ejercicios con pesas -y esto puede ser con el peso corporal o con resistencia adicional- ayudan a promover una buena salud ósea. Desafortunadamente, para las personas que nos sentamos en un escritorio la mayor parte del día, requiere un poco de fuerza adicional para mantenernos fuertes y resistentes.

"Caminar, trotar, lanzarse, ponerse en cuclillas y los circuitos ligeros son buenos ejemplos de ejercicios con pesas que pueden promover la salud ósea", dice Oliver Eaton, director clínico de la Clínica ProHealth. "El secreto es no exagerar: hacer ejercicio en exceso puede ser malo para las articulaciones. Tres veces a la semana durante al menos media hora, es suficiente".

Si lo has hecho, lo sabrás: levantar un peso que antes te costaba puede hacerte sentir fuerte y hacer que los factores estresantes de tu vida diaria pasen a un segundo plano.

Afortunadamente, la evidencia no es solo anecdótica, el International Journal of Sports Medicine encontró niveles de cortisol marcadamente reducidos en personas que entrenaron con pesas durante dos semanas.

¿El entrenamiento con pesas alivia el estrés y te ayuda a quedarte dormido? ¿Qué es esta hechicería? De acuerdo con Clinics in Sport Medicine, el entrenamiento con pesas cansa tus músculos mientras que la caída de cortisol te ayuda a mantener un sueño más tranquilo durante toda la noche. Sí, nos gusta cómo suena eso.

El entrenamiento con pesas (como el cardio) se puede variar según las preferencias personales. Es posible que no te interese el levantamiento olímpico o el levantamiento de pesas y eso está bien. Todo, desde los ejercicios de peso corporal hasta el uso de pesas en los tobillos durante una clase de Pilates o la repetición en las clases de entrenamiento de circuito de campo de entrenamiento, cuenta como entrenamiento de resistencia.

¿Muchas repeticiones, pesos bajos? Eso cuenta como entrenamiento con pesas. ¿Bajas repeticiones, pesos altos? Sí, lo has adivinado: entrenamiento con pesas. Como una forma de ejercicio con tantos beneficios, el hecho de que puedas cambiarlo según lo que te guste es una verdadera victoria.

El levantamiento de pesas es mejor para perder grasa y desarrollar músculo magro. Sin embargo, el ejercicio cardiovascular te ayudará a perder peso, mejorar la salud cardiovascular y ayudar a descubrir el músculo que has esculpido.

Si estás buscando tonificarte al mismo tiempo que esculpes los músculos, hacer una variedad de cada uno cada semana es la mejor manera de lograr tu composición corporal y objetivos estéticos. Es una especie de matrimonio.

Lo principal es que te muevas de una manera que te ayude a romper tus objetivos sin sacrificar el disfrute en la búsqueda de esos objetivos. Básicamente, mantén tu cuerpo en movimiento de una manera equilibrada y variada, al mismo tiempo que mantienes una dieta saludable y rica en nutrientes que priorice las verduras, las fuentes de proteínas magras y los carbohidratos complejos que mantienen tu energía.