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¿Necesitas levantar muchos kilos para desarrollar músculo? La respuesta simple es, sí. Pero con matices...

¿Necesitas levantar mucho para desarrollar músculo? La respuesta simple es, sí. La respuesta más larga es, sí, pero con matices y solo si eres inteligente. "En salud y fitness, a menudo hay una obsesión con ciertas reglas", dice Laura Hoggins, entrenadora personal. "Pero pocas cosas son blanco o negro. Si algún entrenador te dice que solo hay una forma correcta de hacer algo, te sugiero que contrates uno nuevo porque hay muchos caminos hacia cada objetivo".

Cuando se trata de ganar músculo, hay algunos principios básicos: necesitas crear un estímulo adecuado a través del entrenamiento para estresar los músculos, alimentar tu cuerpo adecuadamente para asegurarte de que se reconstruya más fuerte y permitir una recuperación suficiente. Y, por supuesto, dormir lo suficiente y bien.

¿En cuanto a la parte de levantar pesas? La tradición del gimnasio dice que los rangos de repetición de uno a cinco son los mejores para desarrollar fuerza, de seis a 12 para el crecimiento muscular y 12+ para la resistencia muscular y la definición (trabajando al máximo en cada caso). (Qué grupos musculares debes entrenar el mismo día).

Sin embargo, Hoggins señala un metaanálisis del científico del ejercicio Brad Schoenfeld en el Journal Of Strength And Conditioning Research, que muestra que, si bien levantar pesas más pesadas aumentará tu fuerza máxima, se puede lograr una ganancia muscular en todos los rangos de repetición. Es decir, empujar a través de más repeticiones con pesos más ligeros puede funcionar tan bien como hacer menos repeticiones con, digamos, el 80% de tu máximo de una repetición, siempre que estés haciendo un progreso constante.

Hoggins recomienda "periodización ondulada", que es una forma elegante de decir "mezclar las cosas". Algunos días podrías hacer tres series de 10 repeticiones; en otras, puedes probar cinco series de tres. "Pero realmente depende de lo que más te convenga", dice. Después de todo, el único plan de entrenamiento "correcto" es aquel al que vas a seguir a rajatabla. (Plan de 4 semanas para un cuerpo 10).